Wie Sie auch im Winter sportlich aktiv bleiben

Gesundheitliche Folgen von Bewegungsmangel

Vor allem im Winter, wenn es draußen kalt und lange dunkel ist, kann es schwerfallen, sich zum Sport aufzuraffen. Viel bequemer ist es doch unter der Kuscheldecke auf dem Sofa. Aber: „Zu wenig Bewegung ist ungesund. Das schwächt nicht nur die Muskeln, sondern geht langfristig mit dem Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Osteoporose, Adipositas oder Typ-2-Diabetes“ einher, erklärt Solveig Haw. Auch die Psyche leidet. „Wer sich zu wenig bewegt, hat häufiger Schlafstörungen, schlechte Laune und Stress“, so Haw. „Außerdem senkt Bewegungsmangel die Lebenserwartung.“ Es spricht also vieles dafür, auch im Winter den inneren Schweinehund zu überwinden.

Positiver Effekt von Outdoor-Sport im Winter

Sport bei Kälte hält nicht nur fit, sondern hat zudem noch weitere positive gesundheitliche Auswirkungen. Die Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen stimulieren die körpereigene Abwehr, die Winterluft sorgt außerdem für kühle, befeuchtete Schleimhäute, die durch die trockene Heizungsluft oft leiden. „Das macht es Krankheitserregern schwerer, sich anzusiedeln,“ erklärt die Gesundheitsexpertin. Sport im Freien regt besonders an hellen Tagen die Vitamin-D-Produktion des Körpers an. „Das stärkt Muskeln und Knochen und hebt die Laune“, so Haw. Ein weiterer erfreulicher Nebeneffekt: Regelmäßige Bewegung baut Muskeln auf. Dabei verbrennt der Körper mehr Energie und wärmt sich so von innen. Mehr trainieren bedeutet also weniger frieren.

Die richtige Vorbereitung und Technik

Vor allem im Winter ist Aufwärmen das A und O vor dem Outdoor-Training, das beugt Verletzungen vor. Die DKV Expertin empfiehlt, sich dazu ein paar Minuten zu dehnen und Lockerungsübungen zu machen. Beim Sporteln an der frischen Luft heißt es dann: Durch die Nase atmen. „Beim Atmen durch den Mund trifft kalte Luft direkt auf die Rachenschleimhaut, was Entzündungen der Atemwege begünstigen kann,“ erläutert Haw. Nach dem Training ist es wichtig, nicht abzukühlen. Deshalb so schnell wie möglich zurück ins Warme und die verschwitzte Kleidung ausziehen. Die Gesundheitsexpertin erklärt: „Wer sich zu lange verschwitzt in der Kälte aufhält, steigert das Erkältungsrisiko.“ Bei Fieber, Infekten oder einer aufkommenden Erkältung ist es ratsam, sofort eine Trainingspause einzulegen, bis die Symptome vollständig verschwunden sind.

Kleidung und Equipment für Sport im Winter

Damit Freizeit-Sportler nicht frieren, aber auch nicht zu schnell ins Schwitzen geraten, ist die richtige Kleidung wichtig. Haw empfiehlt einen Zwiebellook aus mehreren Schichten, um einen Wärmepuffer zu erzeugen. Besonders geeignet ist zum Beispiel eine Kombination aus Funktionskleidung, Fleece sowie einer wind- und wasserfesten Jacke. „Baumwoll-T-Shirts sind hingegen nicht atmungsaktiv und können die Feuchtigkeit nicht nach außen abgeben. Dadurch frieren Sportler schneller. Wer sich länger draußen aufhält und schwitzt, sollte an Wechselsachen denken “, erläutert die Expertin. Ein Ohrenschutz wie Mütze oder Stirnband, Handschuhe und feste Schuhe mit einem guten Profil ergänzen das Winter-Sportoutfit. Dämmert es oder ist es bereits dunkel, erhöhen reflektierende Jacken, Hosen und Accessoires oder eine Warnweste die eigene Sichtbarkeit und mindern so die Unfallgefahr.

Von Spaziergang bis Eislaufen – für jeden ist was dabei

Sport im Winter muss nicht gleich Rodeln, Eislaufen oder Skifahren sein. Wie das ganze Jahr über geht es auch in der kalten Jahreszeit vor allem um regelmäßige Bewegung und um frische Luft. Das gelingt auch mit zügigen Spaziergängen oder Wanderungen. Auch Nordic Walking ist für kalte Temperaturen geeignet. Die Stöcke können zudem die Sicherheit auf nassen und rutschigen Wegen erhöhen. „Joggen ist auch im Winter weiterhin gut möglich“, weiß die Gesundheitsexpertin. „Wichtig ist dabei, die Geschwindigkeit den witterungsbedingten Verhältnissen anzupassen.“ Liegt Schnee, ist auch Langlaufen eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Muskeln zu trainieren. Wer Ski Alpin plant, sollte sich einige Wochen vorher mit Ski-Gymnastik gut darauf vorbereiten und so der Verletzungsgefahr entgegenwirken. „Es gibt für jeden die Möglichkeit, Sport und Bewegung passend zu den individuellen Bedürfnissen in den Alltag zu integrieren und so der Gesundheit auch während der kalten Monate etwas Gutes zu tun“, so die Expertin.